Sahursuz oruç daha mı rahat? Ramazana günler kala en yanlış bilgi, güç için koşul
Oruç tutarken sağlıklı beslenmenin önemi
Oruç sürecinde beden güç istikrarını sağlamak ve sağlıklı kalmak için beslenme çok kıymetlidir. Oruç tutarken bedenin güç kaynakları tükenir ve metabolizma yavaşlar. Bu nedenle doğru besin seçimleri yapmak, kâfi su tüketmek ve istikrarlı öğünler tüketmek gereklidir. Oruç sürecinde birinci saatlerde karaciğerde depolanan glikojen güç için kullanılır, akabinde beden yağ depolarına yönelir. Bu devirde keton cisimleri güç kaynağı olarak kullanılır ve bu durum metabolizmayı tesirler. Sağlıklı beslenme, bedenin güç gereksinimini karşılayarak kas kaybını önler ve iftardan sonra kan şekerinin istikrarlı yükselmesini sağlar.
Sağlıklı ve hafif iftar sofraları kurun
Sağlıklı bir iftar sofrası hazırlarken kullanılan pişirme yolları büyük ehemmiyet taşır. Kızartma üzere ağır ve yağlı usuller yerine, haşlama, buharda pişirme, fırında pişirme, ızgara, soteleme ve düdüklü tencerede pişirme üzere sağlıklı teknikler tercih edilmelidir. Haşlama ve buharda pişirme besin pahalarını koruyarak hafif yemekler hazırlamayı sağlar. Fırında ve ızgara sistemi yağ kullanımını azaltırken lezzeti artırır. Az yağda soteleme sebzeler ve etler için ülkü olup vitamin kaybını önler. Düdüklü tencere ise süratli ve besin pahasını koruyarak pişirme imkanı sunar. Ayrıyeten, yemeklerde sağlıklı yağlar kullanılmalı, çok tuz ve yağdan kaçınılmalı, rafine karbonhidratlar yerine tam tahıllı besinler tercih edilmeli ve tatlı olarak sütlü yahut meyveli alternatifler seçilmelidir. Bu sistemlerle hem besleyici hem de hafif bir iftar sofrası hazırlamak mümkündür.
Sahurda nasıl beslenilmeli?
Sahurda ne kadar fazla yemek yersek o kadar tok kalırız
Doğrusu: Çok yemek yemek mideyi yorar ve gün içinde daha süratli acıkmanıza neden olabilir. Protein, sağlıklı yağlar ve lif açısından güçlü besinler tüketmek daha uzun müddet tok kalmanızı sağlar. Sahurda gerçek beslenmek, gün boyunca gücünüzü korumanıza, susuzluğu azaltmanıza ve orucu daha rahat geçirmenize yardımcı olur.
Sahura kalkmadan oruç tutmak daha rahattır
Doğrusu: Sahur yapmamak, gün içinde daha süratli yorulmanıza ve kan şekerinizin düşmesine neden olur. İstikrarlı bir sahur yapmak, gün boyunca daha enerjik kalmanızı sağlar.
İşte sahurda dikkat edilmesi gereken beslenme önerileri
Beyaz ekmek ve şekerli besinler yerine, uzun müddet tok tutan tam buğday ekmeği, çavdar ekmeği, yulaf ezmesi, kepekli tahıllar, bulgur pilavı yahut esmer pirinç üzere kompleks karbonhidratları tercih edin.
Protein kaynaklarını ihmal etmeyin
Protein tokluk mühletini uzatır ve kas kaybını önlemeye yardımcı olur. Bunun için: Yumurta (haşlanmış, omlet, menemen vb.), süt ve süt eserleri (peynir, yoğurt, kefir), beyaz et (tavuk, hindi), kırmızı et (az yağlı), kuruyemişler (badem, ceviz, fındık-aşırıya kaçmadan) tercih edin.
Yağ seçimine dikkat edin
Fazla yağlı ve kızartmalardan kaçının, bunun yerine zeytinyağı, avokado, fındık yağı üzere sağlıklı yağlar; doğal fındık, ceviz ve badem tüketin.
Lifli besinler tüketin
Lif oranı yüksek besinler sindirimi düzenler ve uzun müddet tok meblağ Bunun için: Sebzeler (salatalık, domates, biber, marul, roka vb.), meyveler (elma, muz, hurma, kayısı-aşırıya kaçmadan), kurubaklagiller (mercimek, nohut-az miktarda) yiyin. Bunların yanında şekerli ve işlenmiş besinlerden kaçının. Şekerli yiyecekler kan şekerini süratle yükseltip düşürerek daha çabuk acıkmanıza neden olur.
